Genellikle yetişkinler için uygun günlük magnezyum arzının 200-300 mg olduğuna inanılmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından önerilen magnezyum miktarı, 1 yaşından küçük bebekler için günde 50-70 mg, 1-3 yaşındaki bebekler için 150 mg, 4-6 için 200 mg'dır. yaşında ve 7-10 yaşında 250 mg. 11-14 yaş arası erkekler için 350 mg, 15-18 yaş arası için 400 mg, 18 yaş üstü için 350 mg, 11 yaşından yetişkinliğe kadar olan kadınlar için 300 mg, gebelik ve emzirme için 150 mg. Çin Beslenme Derneği'nin magnezyum tedariki için bir standardı yoktur, ancak Amerika Birleşik Devletleri'nde önerilen miktara benzer bir "güvenli ve uygun alım" kılavuzu vardır.
Egzersiz sonrası ve yüksek sıcaklık koşullarında ter ile magnezyum kaybı nedeniyle serum magnezyumu önemli ölçüde düştüğünde magnezyum ihtiyacı normalden fazladır. Kalsiyum, fosfor, D vitamini ve protein alımı arttığında magnezyum ihtiyacı da artar.
Magnezyum eksikliğinin belirtileri
Magnezyum eksikliğinin erken belirtileri genellikle iştahsızlık, mide bulantısı, kusma, halsizlik ve ilgisizliği içerir. Ağırlaştırılmış magnezyum eksikliği hafıza kaybı, sinirlilik, sinirlilik, konfüzyon, sinirlilik ve atetoz benzeri hareketlere neden olabilir. Şiddetli magnezyum eksikliğinde epilepsi nöbetleri görülebilir. Günlük hayatta magnezyum içeriği daha fazla olan besinleri tercih edebilir; çok fazla kahve ve çay içmekten kaçının; çok fazla fosfor içeren balık, karides, et ve yumurta yemekten kaçının.
Aşırı Magnezyum Alımının Etkileri
Aşırı magnezyum alımına genellikle mide bulantısı, mide-bağırsak krampları ve diğer mide-bağırsak reaksiyonları, uyuşukluk, kas güçsüzlüğü, zayıf diz tendonu refleksleri ve kas felci eşlik eder; Şiddetli magnezyum eksikliğinde tam kalp bloğu veya kalp durması meydana gelebilir. Ciddi durumlarda, derhal tıbbi yardım alın.
Magnezyum sadece bitkiler için değil, insan vücudu için de gerekli bir elementtir. Magnezyumun yüzde 60'ı insan kemiklerinde fosfat ve karbonat şeklinde, yüzde 28'i yumuşak dokularda bulunur. Kırmızı kan hücreleri de magnezyum içerir. Magnezyumun insan vücudu için önemli olduğu görülebilir. Günlük hayatımızda, vücudun magnezyum elementini besin emilimi yoluyla destekleyebiliriz. Deniz yosunu, "magnezyumun hazine evi" olarak bilinen 100 gram deniz yosunu başına 460 mg magnezyum ile en yüksek magnezyum içeriğine sahiptir.
Magnezyum açısından zengin besinler: deniz hıyarı, fındık, karpuz çekirdeği, denizkulağı, yulaf ezmesi, amaranth, kimyon, çörek otu, ayçiçeği çekirdeği, tuğla çay, yeşil çay, kokulu çay, denizanası derisi, soya fasulyesi, mantar, deniz pirinci, kahve, kakao tozu , pamuk tohumu unu, fıstık unu, darı, kurutulmuş karides, soya fasulyesi unu.
Nispeten magnezyum açısından zengin besinler: çam fıstığı, maş fasulyesi, yeşil fasulye, barbunya fasulyesi, mantar, tofu tozu, yosun, adzuki fasulyesi, siyah pirinç, mantar, bakla, lotus tohumları, deniz tarağı, zencefil, bezelye, gün zambağı, fındık, fıstık ezmesi, tam tahıllar (buğday, arpa ve yulaf gibi).
Yaygın magnezyum içeren yiyecekler: muz, sığır eti, ekmek, mısır, balık ve deniz ürünleri, domuz eti ve yeşil yapraklı sebzelerin çoğu.
Eser miktarda magnezyum içeren yiyecekler: lahana, patlıcan, yumurta, hayvansal ve bitkisel yağlar, dondurma, çoğu meyve, şeker ve sosis vb.
Düşük Magnezyum Belirtileri Nelerdir?
Kas spazmları veya krampları
Vücuttaki magnezyum ve kalsiyum içeriği dengesiz olduğunda, kas krampları oluşmaya eğilimlidir. Sık sık açıklanamayan kramplar veya yorucu egzersiz yapmadan kramplar yaşıyorsanız, magnezyum içeren gıdaları alımınızın yetersiz olup olmadığını kontrol etmeye başlayabilirsiniz, çünkü magnezyum kasların gevşemesine yardımcı olabilir. Magnezyum eksikliği olduğunda, kaslar aşırı gerginliğe eğilimlidir ve kramplara neden olur ve modern insanların (özellikle gençlerin) kalsiyum eksikliği yaşama olasılığı daha düşüktür. Bu nedenle, sıklıkla kramplardan muzdarip olanlar, semptomları iyileştirmek için önce magnezyum takviyesi yapmayı düşünebilirler.
Uyku düzensizliği
Her yıl dünya çapında milyonlarca insan uyku bozukluklarından rahatsız oluyor. Magnezyum, merkezi sinir sistemini stabilize etmede önemli bir rol oynar. Magnezyum eksikliğiniz varsa, merkezi sinir sisteminiz rahatlayamayabilir ve bu da uyku kalitenizi etkiler. Özellikle araştırmalar, magnezyum eksikliği olan kişilerin uyku sırasında göz hareket süresinin oldukça kısa olduğunu bulmuştur. Göz hareketi periyodu derin uykunun başlangıcıdır ve normal olarak göz hareketi periyodu uykusuna girememek derin uyku süresini kısaltır ve uyanma olasılığını arttırır, uyku kalitenizi büyük ölçüde düşürür.
Bitter çikolata çok miktarda magnezyum içerir ve yaklaşık dört parça bitter çikolata, bir gün için ihtiyacınız olan temel magnezyum iyonlarını tamamlayabilir; Bilinmeyen bir nedenle canınız çikolata çektiğinde, bu vücudunuzdan size vücudunuzda magnezyum eksikliği olduğunu söyleyen bir uyarı sinyali olabilir!
Endişe
Magnezyum, rahatlamanıza yardımcı olabilecek en önemli mineraldir. Açıklanamayan bir endişe ve panik yaşarsanız, bu, merkezi sinir sisteminizin magnezyum eksikliğinden etkilendiğinin erken bir belirtisi olabilir. Kontrol edilemeyen bir kaygı ve moral bozukluğu hissettiğinizde, günlük 200 mg magnezyum takviyesini denemek çok daha rahatlamış hissetmenize yardımcı olabilir.
Hipertansiyon
Bazı insanlar neden yüksek tansiyondan muzdarip olduklarını anlayamaz. Beslenme alışkanlıkları ve günlük rutinleri oldukça normal ve sağlıklıdır. Yüksek tansiyon risk grubunda olmamalıdırlar. Şu anda, semptomların magnezyum eksikliğinden kaynaklanıp kaynaklanmadığını düşünebilirsiniz. Magnezyum, kan damarlarının gevşemesine ve gevşemesine yardımcı olabilir. Vücuttaki magnezyum içeriği yetersiz ise aşırı gerginliğe ve kan damarlarını genişletmekte zorlanmaya neden olarak yüksek tansiyona neden olabilir. Aynı zamanda magnezyum eksikliği de vücudunuzda elektrolit dengesizliğine neden olabilir. Bir dengesizlik de yüksek tansiyona neden olabilir.
aritmi
Aritmi, modern insanlarda yaygın bir hastalıktır. Genellikle, aritmi meydana geldikten sonra onu kontrol altına almak için ilaçlar alınacaktır. Ancak, aslında, bazı insanların ritim bozukluğu magnezyum eksikliğinden kaynaklanmaktadır; kalp kasının normal çalışması büyük miktarda magnezyum iyonu gerektirir. Miyokardda magnezyum eksikliği varsa, miyokardiyum normal şekilde kasılamaz ve aritmiye neden olur.
kabızlık
Sıklıkla kabızsanız, bu aynı zamanda magnezyum eksikliğinin bir işareti olabilir, çünkü magnezyum eksikliği bağırsakları sık sık sıkı bir duruma sokarak vücut atıklarının bağırsaklardan geçmesini zorlaştırabilir; Magnezyum takviyesi bağırsaklarınızı rahatlatmaya yardımcı olabilir ve vücudun bağırsak peristaltizmini daha düzenli hale getirir, böylece düzenli bağırsak hareketlerine sahip olabilirsiniz; magnezyum iyonları ayrıca suyun bağırsak yoluna girmesine, dışkıyı yumuşatmasına ve bağırsak hareketini daha pürüzsüz hale getirmesine yardımcı olabilir.
Vücudunuzdaki Magnezyum Nasıl Artırılır?
Takviye etmenin en doğrudan yolu, magnezyum içeren daha fazla yiyecek yemektir. Günlük hayatta daha çok magnezyum içeren besinleri tercih edebilir; Magnezyumun ana doğal kaynakları, kabuklu yemişler (kabak çekirdeği, kakao, susam vb. dahil), yapraklı sebzeler (yeşil sebzeler açısından zengin), fasulye (soya fasulyesi, barbunya, siyah fasulye vb.) gibi bitkisel besinlerdir. .), kepekli tahıllar vb. nispeten zengindir, çok fazla kahve ve çay içmekten kaçının; çok fazla fosfor içeren balık, karides, et ve yumurta yemeyin.
Bununla birlikte, modern insanların yeme alışkanlıkları iyi değildir ve diyet değiştirerek yeterli magnezyum almak kolay olmayabilir. Şu anda, takviye olarak magnezyum içeren ek sağlıklı gıdaları seçmeyi düşünebilirsiniz: Magnezyum malat, magnezyum sitrat veya hayvan ve bitki amino asitlerinden şelatlanmış Magnezyumun ihtiyaçlarınızı karşılayacağını düşünebilirsiniz, bu da geleneksel gıdalardan daha yüksek bir emilim oranına ve daha iyi etkiye sahip olacaktır. magnezyum oksit.